Страница 2 из 3 ПерваяПервая 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 16 по 30 из 45

Тема: Как накачать ягодицы?

  1. #16
    Футбольный болельщик
      "Avatarmaker Лето 2005"
    Аватар для *Dark Angel*
    Регистрация
    20.07.2004
    Адрес
    Краснодар
    Сообщений
    1,350
    Спасибо
    я - 0; мне - 0
    Инок спасибо, а через какое время результат будет?

  2. #17
    Группа удаления Аватар для Kra$$avchik
    Регистрация
    23.11.2001
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    445
    Спасибо
    я - 5; мне - 0
    Самые хорошие упражнения для девушек это:
    * Выпады с гантелями.
    * Приседания со штанкой (или палкой).
    * Становая тяга (кто не знает что это, то это похоже на наклоны вперед со штангой в руках и с прямой спиной).

    Если не будете халтурить и все правильно сделаете по технике, то на следующий день обязательно прочувствуете на себе как эффективно позанимались!
    Главное регулярно и не жалеть себя.
    Девушкам, которые жалуются, что парни хотят от них только одного просто нечего больше предложить взамен...

  3. #18
    Консультант Клуба Аватармэйкеров
    Заслуженный модератор
      "Animation Avatarmaker Лето 2005", "Avatarmaker Осень 2005", "The Best Animation Avatarmaker Осень 2005", "Avatarmaker", "The Best Animation Avatarmaker", "The Best Animation Avatarmaker", Реальный Октябренок 2006, "The Best New Year Avatarmaker", "New Year Animation Avatarmaker", "Аниманьяк-2007"
    Аватар для Strazzz
    Регистрация
    08.07.2005
    Адрес
    Город разводных мостов :)
    Сообщений
    1,975
    Спасибо
    я - 1; мне - 8
    Источник: www.devichnik.ru

    Для выполнения предлагаемого комплекса вам не понадобится никакого специального оборудования, только 15 минут в день и сила воли. Заниматься следует 3 раза в неделю. Но этих усилий будет достаточно лишь для того, чтобы избавиться от неприглядного дряблого вида сзади. Если же вы хотите не только подтянуть "тылы", но и уменьшить объём бёдер, то не следует забывать и про аэробную нагрузку (в неделю следует набирать по 90-150 мин.). Для ещё более скорого и радикального преобразования ягодичных мышц и задней поверхности бедра необходимо сделать ещё два усилия. Во-первых, следить за своим питанием, особенно за содержанием жиров в рационе. Во-вторых, следует ввести в свой ежедневный распорядок дня массаж. Если не хватает денег и времени на поход к профессиональному массажисту, не беда, будем практиковать самомассаж.

    Перед тем, как приступить к программе, следует обязательно провести разминку. Зачастую мы хотим поскорее добиться видимого результата и забываем о своём здоровье, поэтому отказываемся от разминки. Оправданием для нас служит якобы экономия времени и сил. Но такая "экономия" может привести не только к боли и травмам, но и быстрому нервному истощению, нежеланию впредь заниматься фитнесом. Это происходит потому, что разогревающая разминка готовит к тренировке не только мышцы, но и нервную систему. Очень важно настроиться на выполнение комплекса. Занятия должны приносить вам радость и ощущение полного контроля над своей жизнью и своим телом. Разминка займёт у вас примерно 5-7 минут. Включите в неё простые махи руками и ногами, повороты, наклоны туловища и вращение бёдрами.

    Каждое упражнение повторить 10-20 раз. Количество повторов зависит от вашей физической подготовки. Учитесь слушать и слышать своё тело, изучайте его реакцию на нагрузку.

    Упражнение 1.
    Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Сжать бёдра и делать большие круги тазом. Сначала необходимо выполнить все повторы в одну сторону, затем в другую.

    Упражнение 2.
    Исходное положение: лёжа на спине, руки лежат вдоль тела; правая нога согнута в колене, лодыжку левой ноги поместить на правое колено. На выдох - толкаем таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, на вдох - возвращаемся в исходное положение. После выполнения всех повторов необходимо поменять положение ног.

    Упражнение 3.
    Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На выдох - выпрямляем правую ногу и толкаем таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. На вдох - возвращаемся в исходное положение. После выполнения всех повторов необходимо поменять положение ног.
    Если у вас достаточный уровень подготовки, то вы можете делать упражнение с дополнительной нагрузкой, надев на ноги утяжелители.

    Упражнение 4.
    Исходное положение: лёжа на спине, руки лежат вдоль тела; правая нога согнута в колене, лодыжка левой ноги расположена на правом колене. Таз поднят. На выдох - опускаем колено левой ноги вниз. На вдох - возвращаемся в исходное положение. Не забывайте, что при выполнении упражнения таз постоянно зажат вверху! После выполнения всех повторов необходимо поменять положение ног.

    После каждого занятия делайте упражнения на растяжку ягодиц и мышц задней поверхности бедра, чтобы дать остыть тренируемым мышцам и снизить частоту сердечных сокращений.

    Комплекс растяжки включает в себя три простых, но эффективных упражнения:
    1. Исходное положение: лёжа на спине необходимо скрестить прямые ноги. На выдох - притянуть к себе, на вдох - расслабиться. Поменять ноги.
    2. Исходное положение: стоя, ноги прямые. Скрестить ноги и, на выдох, наклониться, не сгибая ноги в коленях. На вдох - поднимаем корпус и меняем ноги.
    3. Сядьте в позу лотоса. Теперь, удерживая спину идеально прямой, наклонитесь вперёд и скользите ладонями по полу. Старайтесь отодвинуть ладони как можно дальше от тела.
    Затратьте на каждое упражнение на растяжку не менее 30 секунд.

    Ягодицы являют собой часть комплекса мышц ног. Так что любое упражнение на ягодицы, хочешь не хочешь, включает в работу мышечный массив передней и задней поверхности бёдер (полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцы бедра) и даже икры. Поэтому, усердно трудясь и потея над ягодицами, помните, что ваши усилия не останутся незамеченными, окружающие обязательно оценят ваши стройные ноги и круглую, как мячик, попу.

  4. Пользователь сказал cпасибо:


  5. #19
    Гуру
    Легенда КВМ, Реальный Октябренок 2006
      "The Best Avatarmaker", Самый Активный Автор 2004, Вице-Мисс Форума 2004 (Весна), "Фотограф лета 2005. Лучшая идея", "Фотограф лета 2005. Лучшее исполнение", Вице-мисс Форума Лето 2005 , "Юбилейный реальщик", За вклад в развитие форума 2005, "Фотограф Весны 2006. Лучшее исполнение. Второе место", "Фотограф осени 2005. Лучшая идея"

    Регистрация
    07.02.2003
    Адрес
    в Москве
    Сообщений
    2,577
    Спасибо
    я - 0; мне - 1
    *Dark Angel*, скинуть в данном месте очень помогает аэробика. Это очень благотворно влияет на фигуру =)
    When all are one and one is all
    To be a rock and not to roll. (c)

    меня здесь нет =) давно.

  6. #20
    Модератор, Консультант по пирсингу
    Вице-мисс форума Весна 2008
      "The Best Pet" Award Spring 2004, "The Best Plant" Award Spring 2005, Лучший модератор раздела "Наука и Техника" 2005, Лучший модератор раздела "The Sims" 2005, Лучший лидер клуба 2006, Лучший модератор раздела "Симс Игры" 2006, За вклад в развитие форума 2006, Лучший старший модератор 2006
    Аватар для Ekseithne
    Регистрация
    05.05.2003
    Адрес
    Уфа, Башкортостан
    Сообщений
    4,067
    Записей в блоге
    3
    Спасибо
    я - 64; мне - 31
    * Выпады с гантелями.
    Главное не переусердствовать с весом. Начинать с 2-х кг, и постепенно увеличивать. После первого подхода брать гантели с весом более 4-х кг рискованно - растяжение гарантируется: в лучшем случае будет больно будет сгибать колени, в худшем - проблемы с коленной чашечкой. Лучше при таких упражнениях надевать наколенник из эластичного бинта и соблюдать технику выполнения: когда делаете выпад, возвращаться из этого положения следует делая упор на ту ногу, которая стоит неподвижно. А вообще желательно знать какая нога хуже развита, чтобы нагрузку на "отстающих" в первые разы делать меньше.
    для начало надо есть хорошо
    Есть-то не что попало надо, а? А то попа будет большая не засчет мышц, а засчет отложенного жира. Больше белковых продуктов в первую очередь - и калорийность меньше, и эффекта больше.
    I don't do. I just am!

  7. #21
    Marfa
    Гость
    Хорошо, с упражнениями всё понятно. А вот что кушать надо? Одни говорят про булочки, другие наоборот, что нельзя мучное. Так что надо есть и в каких количествах, что бы не переборщить?

  8. #22
    Модератор, Консультант по пирсингу
    Вице-мисс форума Весна 2008
      "The Best Pet" Award Spring 2004, "The Best Plant" Award Spring 2005, Лучший модератор раздела "Наука и Техника" 2005, Лучший модератор раздела "The Sims" 2005, Лучший лидер клуба 2006, Лучший модератор раздела "Симс Игры" 2006, За вклад в развитие форума 2006, Лучший старший модератор 2006
    Аватар для Ekseithne
    Регистрация
    05.05.2003
    Адрес
    Уфа, Башкортостан
    Сообщений
    4,067
    Записей в блоге
    3
    Спасибо
    я - 64; мне - 31
    Marfa, ну если ты хочешь именно крепкие и упругие мышцы, то лучше всего исключить мучное и жирное из пищи, а если просто "большую попу", то можно вовсе не отказываться ни от чего.
    I don't do. I just am!

  9. #23
    Kraehe
    Гость
    а может мне кто-нибудь сказать,как накачать внутреннюю часть бедра,да и внешнюю тоже...просто именно эти места у меня проблемные

  10. #24
    Старожил Аватар для Инок
    Регистрация
    02.12.2004
    Адрес
    Финляндия
    Сообщений
    675
    Спасибо
    я - 8; мне - 4
    *Dark Angel* насчет когда результат это сложно сказать. Смотря, как ты питаешься и как часто занимаешься спортом. Вообще хорошо заниматься любым спортом где нагрузка на ноги, и аеробика тоже хороша.
    Если ты парралельно сидишь на диете, результат может быть виден уже через пару недель. Зависит от количества жира, что хочешь сбросить. Соответсвенно, чем ты худее, тем это сложнее.
    "Слишком много людей ломаются, даже не подозревая о том, насколько близки к успеху они были в тот момент, когда упали духом."

  11. #25
    Группа удаления
    Регистрация
    23.07.2005
    Адрес
    везде
    Сообщений
    618
    Спасибо
    я - 0; мне - 0
    на стройку устройся. (тому кто задал вопрос)
    или почту по утрам разноси бегом.
    Ах, жаль нельзя открыть окно и совершить последний грех, ведь это легче в сотни раз, но я не в праве. И продолжается кино, мы все актёры, мы в игре. Кто виноват что я бездарно так играю?...

  12. #26
    Участник
      Почетный сериал-мейкер. Лето 2006, "Юморист форума 2006"
    Аватар для Jockie
    Регистрация
    24.12.2005
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    236
    Спасибо
    я - 4; мне - 0

    Упражнения для ягодиц

    Упражнения для ягодиц.

    1. Исходное положение - Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленности.
    2. Исходное положение - Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3-4 подхода.
    3. Исходное положение - Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, сделайте 4-5 подходов на каждую ногу.
    4. Исходное положение - Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса).
    5. "Универсальное" упражнение для ягодиц. Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно - дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит.
    (я бы не стала рисковать, а вдруг...?)

    Для внутренней части бедра.
    1. Исходное положение - Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений. (Также очень хорошее упражнение для людей у кого есть проблемы с позвоночником). В этом упражнении также работает нижняя доля пресса.
    2. Исходное положение - Лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
    3. Исходное положение - Сидим на полу в положении "бабочка", упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
    отсюда

    Еще одно очень хорошее от моего тренера:
    Ноги расставить шире плеч, стопы развернуть максимально наружу. Чтоб удержать равновесие - втянуть живот, ягодицы, випрямить спину. Не падаете? Тогда взять небольшое утяжеление (1-2 кг) и начать приседания вниз не сводя колени, то есть разворачивая их наружу, как и в исходном положении. Приседать как можно ниже и медленно подниматься наверх. Оч включает пресс, внутреннее бедро и ягодичную мышцу.

  13. #27
    Fruz
    Гость

    Флирт

    http://athlete.ru/fotos/profi/coleman/054.jpg
    Даешь попец как у Рони )

  14. #28
    Джес
    Гость
    Чтоб накачать попу делай приседания по 20 раз или больше
    Лично я делаю от 20-50 приседаний по нескольку раз в день

  15. #29
    Люба
    Гость
    На себе испытано)))!Во время тренировки кушай сыр..А качать так:
    встаешь на четвереньки и с выбрасываешь прямую ногу назад..каждую по 30 раз и по 3 подхода..

  16. #30
    Makmerfy
    Гость
    Бег лучшее лекарство) А так же приседания.
    Чтобы накачать ноги или подтянуть внешнюю или внутреннюю сторону бедра:
    Ложишься на спину поднимаешь каждую ногу вверх сколько можешь при этом надо тянуть носок на себя.
    Потом поворачиваешься набок ногу которая лжит на полу сгибаешь в колене руки как удобнее,и тоже самое поднимаешь ногу вверх.
    Потом на живот тоже самое.

    На счет диеты,что есть? Сходи к врачу проконсультируйся,они также могут посоветовать какие упражнения лучше всего.

    Если так,без спортврача,то ешь минимум по 4 раза в день,лучше 5 и ешь небольшие порции.
    Чтобы похудеть ты должна съедать меньше чем сжигаешь) и наоборот.
    Не ешь много на ночь,пришла поздно выпей стакан кефира или съешь яблоко. Выбрала диету не кури(если куришь) гастрит заработаешь или еще чего похуже)) Постепенно откажись от майонеза кетчупа и соусов,оливковое масло лучшая заправка к салатам и т.д. Ешь мясо,рыбу или птицу хотя бы по 200 грамм каждый день вареных,что нибудь одно. Ну что еще больше салатов,рис,греча. Да и полезно устраивать разгрузочные дни,целый день на кефире))) Не пей кофе.Пей соки))

Страница 2 из 3 ПерваяПервая 123 ПоследняяПоследняя

Похожие темы

  1. Как быстрее накачать ноги
    от Galvanize в разделе Фитнес
    Ответов: 11
    Последнее сообщение: 23.10.2009, 00:37
  2. Как накачать пресс?
    от редиска) в разделе Фитнес
    Ответов: 235
    Последнее сообщение: 02.06.2008, 20:56

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •